El uso de la creatina en los deportes
La creatina es uno de los suplementos más utilizados en deportes de equipo junto con la cafeína por su potencial en la mejora del rendimiento deportivo.
Son utilizados frecuentemente por las personas que hacen regularmente ejercicios físicos, fisicoculturistas y por deportistas profesionales como sustancia ergogénica.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en mayor proporción en el músculo esquelético.
Se sintetiza de forma natural en hígado, riñón y páncreas a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina a razón de 1 gramo aproximadamente.
¿Para qué se utiliza?
- Incrementar los niveles de fosfocreatina en el músculo.
- Aumentar la potencia y fuerza.
- Facilitar la hipertrofia muscular.
- Aumentar la masa libre de grasa.
- Retrasar la aparición de la fatiga.
- Acortar el tiempo de recuperación muscular.
- Disminuir la utilización de glucógeno como fuente energética.
- Promover la síntesis de glucógeno post ejercicio.
¿Para quién es recomendado el uso de creatina?
El uso de los suplementos de creatina será beneficioso, fundamentalmente en dos disciplinas: atletismo y ejercicios de fuerza. También en deportistas jóvenes que practican tenis o remo o actividades que requieran una intensidad determinada.
Dosis y formas de uso
La suplementación se suele realizar en forma de monohidrato de creatina.
La dosis recomendada es de 0,1 mg/ Kg peso corporal. Normalmente dividida en pre y post entreno. Hay que tener en cuenta que las dosis comerciales de 5-6 gr/día o pre-entreno no tienen en cuenta el tipo de deporte ni el género, por lo tanto es más adecuado hacerlo en función del peso corporal.
El músculo tiene una dosis máxima de 7-8 gr de almacenamiento de creatina, por lo tanto no hay necesidad de aportar dosis superiores ya que no se obtendrían beneficios.
Los días que no se realice entrenamiento, se puede suprimir la ingesta.
